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Crunch abdominal à la machine
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Asseyez-vous dans la machine de crunch abdominal et réglez la hauteur du siège pour que le point de pivot soit au niveau des hanches
- Placez les pieds bien calés sous les coussinets et saisissez les poignées au-dessus de la tête
- Inspirez profondément et engagez le gainage en ramenant le nombril vers la colonne
- Expirez avec force en effectuant un crunch vers l'avant, en ramenant les coudes vers les genoux
- Concentrez-vous sur la contraction des abdominaux pour enrouler le torse — sans tirer avec les bras
- Continuez le crunch jusqu'à sentir la contraction maximale dans les abdominaux
- Maintenez 1 seconde à la contraction maximale et contractez les abdominaux le plus fort possible
- Revenez lentement à la position de départ avec contrôle, en prenant 2 à 3 secondes pour maintenir la tension
💡Conseils de coaching
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Contractez vos abdominaux, pas vos bras — les bras ne font que tenir les poignées
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Expirez avec force pendant le crunch — cela augmente l'activation des abdominaux
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Contractez au pic pour une contraction maximale
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Contrôlez le retour — le négatif est important
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Gardez une tension constante sur les abdominaux
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Utilisez vos abdominaux pour enrouler, pas l'élan
⚠️Erreurs fréquentes
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Tirer avec les bras au lieu de faire le crunch avec les abdominaux
