IsolationPoids du corps
Double crunch
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 20–25 répétitions (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Comment réaliser l'exercice
- Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis, genoux fléchis à environ 90 degrés et pieds légèrement soulevés du sol.
- Gardez les pieds en l'air pendant tout le mouvement pour maintenir une tension constante dans les abdominaux.
- Placez les mains légèrement derrière la tête, coudes écartés — ne tirez pas sur le cou.
- Inspirez, puis soulevez simultanément les omoplates du sol en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Concentrez-vous sur le rapprochement des coudes et des genoux au centre, créant un mouvement de crunch des deux extrémités.
- Au point culminant, contractez les abdominaux aussi fort que possible et maintenez 1–2 secondes.
- Redescendez lentement et de manière contrôlée le haut du corps et les jambes vers la position de départ, en prenant 2–3 secondes.
- Gardez les pieds hors du sol entre les répétitions pour maintenir une tension constante dans les abdominaux.
💡Conseils de coaching
- ✓
Contractez les abdominaux fermement en haut.
- ✓
Bougez le haut et le bas du corps ensemble.
- ✓
Expirez en montant.
- ✓
Le bas du dos reste plat.
- ✓
Rapprochez les côtes et les hanches.
- ✓
Tension constante dans les abdominaux.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Tirer sur le cou avec les mains.
- ✗
Utilisation de l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
