IsolationMachine
Relevé de jambes avec rotation
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, bras étendus sur les côtés pour la stabilité
- Gardez les jambes ensemble et soulevez-les légèrement du sol
- Engagez le gainage et appuyez le bas du dos dans le tapis
- Élevez les jambes vers le haut tout en faisant simultanément pivoter les hanches d'un côté
- Continuez jusqu'à ce que les jambes soient perpendiculaires au sol ou légèrement au-delà
- Contractez fort les abdominaux et les obliques en haut pendant 1 seconde
- Redescendez lentement les jambes avec une rotation du côté opposé
- Alternez la direction de la rotation à chaque répétition — contrôlez le mouvement tout au long
💡Conseils de coaching
- ✓
Combinez le mouvement d'élévation avec la rotation — c'est un mouvement de torsion, pas seulement d'un côté à l'autre
- ✓
Ne laissez jamais vos pieds toucher le sol à la descente — cela maintient une tension musculaire constante
- ✓
Gardez le bas du dos appuyé à plat contre le sol — pas de cambrure qui peut solliciter la colonne vertébrale
- ✓
Contrôlez les phases de montée et de descente avec une contraction musculaire délibérée
- ✓
Engagez les obliques tout au long du mouvement — sentez les côtés des abdominaux travailler
- ✓
Maintenez un mouvement fluide et alterné d'un côté à l'autre sans faire de pause
⚠️Erreurs fréquentes
