以 臀中肌 为主要训练肌肉的动作(3 个动作)
坐姿弹力带髋外展是一种专门针对臀中肌和臀小肌的隔离训练。该动作非常适合增强髋关节稳定性、预防损伤，并发展均衡的臀肌。
绳索髋外展以臀中肌和臀小肌（以及阔筋膜张肌）为训练目标。它能改善髋关节稳定性，有助于深蹲、弓步和跑步时更清晰的力学结构。
臀中肌 作为次要肌肉参与的动作(2 个动作)
臀部后踢腿机是一种单腿隔离训练动作，专门针对臀肌。该动作提供稳定的阻力，非常适合臀部塑形与激活。
杠铃臀推是最有效的以臀部为主的复合动作之一。正确的凳子高度、肋骨控制和顶部强力夹紧臀肌，可将工作重心放在髋部而非腰背部。
坐姿髋外展机是一种专门针对臀中肌和臀小肌的隔离训练。该机器为髋外展肌提供受控阻力，非常适合增强髋关节稳定性、预防损伤，并发展均衡的臀肌力量。
