孤立动作器械
坐姿髋外展机
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
力量
最大力量
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
耐力
体能
2–3组 × 20–25次 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋动作步骤
- 坐入髋外展机，调节垫子位置
- 将垫子贴于大腿外侧
- 背部紧贴靠垫，坐直
- 双腿并拢作为起始
- 向外推动双腿对抗阻力
- 持续直到感受到外侧臀肌的强烈收缩
- 顶峰位置保持1秒
- 缓慢有控制地还原至起始位置
💡动作要领
- ✓
将双腿向外大幅推开
- ✓
保持躯干直立
- ✓
顶峰时夹紧臀肌
- ✓
控制还原
- ✓
完整动作幅度
- ✓
保持持续张力
⚠️常见错误
- ✗
身体向后倾
- ✗
推开幅度不够
- ✗
使用惯性
