孤立动作绳索
绳索髋外展
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–5组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 将脚踝绑带连接到低位绳索，并固定在训练侧脚踝上。
- 侧身站立于器械旁，训练腿在远离重量堆一侧。
- 轻扶支架以保持平衡，上身挺直，肋骨下沉。
- 将少量重心移向支撑腿，训练侧膝盖保持微弯。
- 在不倾斜骨盆的情况下将训练腿向外展开。
- 在顶部短暂停顿，感受侧臀肌的收缩。
- 缓慢回到起始位置，不要让重量堆碰撞。
- 完成全部次数后换另一侧。
💡动作要领
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保持髋部水平——不要抬起或旋转。
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动作缓慢；感受侧臀肌而非腰背部。
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上身挺直，保持肋骨下沉。
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在迫使身体摆动之前停止。
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控制回程——不要让绳索拉着你走。
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全程保持动作控制和正确姿势。
⚠️常见错误
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倾斜骨盆以虚假地增加活动范围。
- ✗
躯干远离绳索方向倾斜。
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