孤立动作band
坐姿弹力带髋外展
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
力量
最大力量
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
耐力
体能
2–3组 × 20–25次 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋动作步骤
- 坐于长凳上，将弹力带套在大腿上
- 将弹力带位置调至膝盖略上方
- 双脚与髋同宽平放于地面，坐直
- 收紧核心，保持背部挺直
- 向外推动膝盖对抗弹力带阻力
- 持续直到感受到外侧臀肌的强烈收缩
- 顶峰收缩保持1秒
- 缓慢有控制地还原至起始位置
💡动作要领
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将膝盖向外大幅推开
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保持躯干直立
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顶峰时夹紧臀肌
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控制还原
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保持持续张力
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专注于外侧臀肌发力
⚠️常见错误
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身体向后倾
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推开幅度不够
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动作过快
