고립 운동머신
스탠딩 레그 컬 머신
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 스탠딩 레그 컬 머신에 서서 발목을 패드 아래에 위치시키세요
- 패드를 종아리 뒤쪽, 발꿈치 바로 위에 대세요
- 안정성을 위해 핸들을 잡고 상체를 고정하세요
- 시작 시 운동하는 다리의 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하세요
- 햄스트링을 수축시켜 다리를 위로 컬하고, 발꿈치를 둔근 쪽으로 가져가세요
- 완전히 수축될 때까지 계속 들어올리세요
- 위에서 1초간 햄스트링에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하며 다리를 시작 위치로 다시 내리세요 - 2~3초 정도 걸려서
💡코칭 팁
- ✓
완전히 말아요 - 발을 둔근까지 최대한 가까이
- ✓
위에서 햄스트링에 강하게 힘을 주세요 - 수축을 느껴야 해요
- ✓
1초간 유지
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내릴 때 천천히 조절 - 2~3초 걸려서
- ✓
엉덩이는 계속 안정적으로 - 회전하거나 틀면 안 돼요
- ✓
무릎은 운동 내내 아래를 향해야 해요
⚠️주의할 점
- ✗
컬하는 동안 엉덩이를 회전시키는 것 - 허리에 무리가 가요
- ✗
끝까지 말아올리지 않는 것 - 햄스트링 수축이 부족해요
