고립 운동머신
시티드 머신 레그 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 7–9)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 레그 컬 머신에 앉아 등받이 패드를 조절하세요
- 발목 패드를 발뒤꿈치 바로 위에 위치시키세요
- 안정성을 위해 핸들을 잡으세요
- 다리를 앞으로 똑바로 펴서 시작하세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 무릎을 구부려 다리를 아래로 들어올리세요
- 패드를 엉덩이에 최대한 가깝게 당기세요
- 정점에서 1~2초간 햄스트링에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 다리를 시작 위치로 다시 펴세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
- ✓
가동 범위를 끝까지 사용해야 해요
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엉덩이까지 컬해야 완전히 힘이 들어가요
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정점에서 햄스트링에 힘을 주세요
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돌아갈 때 천천히 조절하세요
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등을 패드에 붙이세요
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지속적인 긴장을 유지하세요
⚠️주의할 점
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가동 범위를 끝까지 사용하지 못하는 것
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엉덩이를 시트에서 들어올리는 것
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