고립 운동머신
머신 라잉 레그 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 레그 컬 머신에 얼굴을 아래로 하고 누워 발목을 패드 아래에 두세요
- 안정성을 위해 핸들을 단단히 잡으세요
- 운동 내내 엉덩이를 벤치에 꼭 눌러 붙이세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 무릎을 구부려 다리를 위로 들어올리세요
- 패드를 엉덩이에 최대한 가깝게 가져오세요
- 최고점에서 1~2초간 햄스트링에 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 중량을 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
- 긴장을 유지하기 위해 중량 스택이 바닥에 닿기 직전에 멈추세요
💡코칭 팁
- ✓
엉덩이를 벤치에 붙여야 해요
- ✓
엉덩이까지 들어올려야 완전히 힘이 들어가요
- ✓
최고점에서 햄스트링에 힘을 주세요
- ✓
천천히 내리세요 - 2~3초 걸려서, 중량에 저항하면서
- ✓
가동 범위를 끝까지 사용하세요
- ✓
지속적인 긴장을 유지해야 효과가 좋아요
⚠️주의할 점
- ✗
엉덩이를 벤치에서 들어올리는 것
- ✗
가동 범위를 끝까지 사용하지 못하는 것
- ✗
