고립 운동바벨
스탠딩 바벨 프론트 레이즈 투 오버헤드
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 허벅지 높이에서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으세요
- 손을 어깨 너비보다 살짝 넓게 위치시키고, 무릎을 살짝 구부리세요
- 운동 내내 배에 단단히 힘을 주고 가슴을 활짝 펴세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 팔을 쭉 펴서 바를 앞으로 어깨 높이까지 천천히 들어올리세요
- 멈추지 말고 부드럽게, 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 계속 오버헤드로 들어올리세요
- 위에서 이두근이 귀에 가까운 상태로 바를 곧장 오버헤드로 누르세요
- 오버헤드 위치를 1~2초간 유지하고, 어깨를 힘을 주세요
- 천천히 조절하며 바를 어깨 높이를 지나 허벅지의 시작 위치로 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
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운동 내내 팔을 상대적으로 쭉 펴야 해요 - 팔꿈치에 약간의 굽힘만
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바를 허벅지에서 오버헤드까지 부드럽고 연속적인 동작으로 들어올려야 효과가 좋아요
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어깨 높이에서 멈추면 안 돼요 - 움직임을 계속 흐르게 하세요
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오버헤드로 누를 때 등을 젖히지 않도록 배에 힘을 줘야 해요
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내릴 때 천천히 조절하세요 - 2~3초 걸려서 시작 위치로
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운동 경로 내내 바를 몸에 가깝게 유지하세요
⚠️주의할 점
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조절된 근육 수축 대신 반동이나 바를 흔들어 올리는 것
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중량을 오버헤드로 누르기 위해 등을 과도하게 젖히는 것 - 중량이 너무 무거운 표시예요
