고립 운동덤벨
오버헤드 덤벨 프론트 레이즈
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 허벅지 높이에서 덤벨을 잡으세요
- 무릎을 살짝 구부리고 안정성을 위해 배에 힘을 주세요
- 허벅지 앞에서 덤벨을 시작하고, 손바닥이 몸을 향하게 하세요
- 팔을 거의 쭉 펴고, 덤벨을 앞으로 넓게 어깨 높이까지 올리세요
- 멈추지 말고, 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 계속 오버헤드로 올리세요
- 위에서 덤벨이 팔을 쭉 편 상태로 머리 바로 위에 있어야 해요
- 오버헤드 위치를 1초간 유지하고, 어깨에 힘을 주세요
- 천천히 덤벨을 어깨 높이를 지나 시작 위치로 다시 내리세요 - 2~3초 정도 걸려서
💡코칭 팁
- ✓
운동 내내 팔을 쭉 펴세요
- ✓
완전히 머리 위로 펴세요
- ✓
위에서 1초간 멈추세요
- ✓
내릴 때 조절 - 2~3초 걸려서
- ✓
배에 계속 힘을 주세요
- ✓
등을 과도하게 젖히지 마세요
⚠️주의할 점
- ✗
올리는 동안 팔을 구부리는 것
- ✗
등을 너무 많이 젖히는 것
- ✗
