고립 운동덤벨
덤벨 프론트 레이즈
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 들고 서세요
- 손바닥이 뒤를 향하게 덤벨을 허벅지에 매달게 하세요
- 팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지하세요
- 한 개 또는 두 개의 덤벨을 앞으로 어깨 높이까지 올리세요
- 팔꿈치가 아니라 주먹으로 리드하세요
- 어깨 높이에서 1초간 멈추세요
- 천천히 조절하면서 시작 위치로 다시 내리세요
- 상체를 안정적으로 유지하세요 - 흔들림 없이
💡코칭 팁
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어깨 높이까지 올리세요
- ✓
주먹으로 리드하세요
- ✓
최고점에서 멈추세요
- ✓
천천히 내리세요
- ✓
상체를 안정적으로 유지
- ✓
운동 내내 팔꿈치 살짝 구부림
⚠️주의할 점
- ✗
어깨 위로 너무 높이 올리는 것
- ✗
반동이나 흔들림을 사용하는 것
- ✗
