고립 운동바벨
바벨 프론트 레이즈
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–5세트 × 6–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 바벨을 허벅지 앞에서 오버핸드로 어깨 너비 정도로 잡고 똑바로 섭니다.
- 팔꿈치를 살짝만 굽히고, 복압을 만들어 몸통을 고정합니다.
- 갈비뼈를 내리고 둔근에 힘을 줘 상체가 뒤로 젖혀지지 않게 합니다.
- 바를 앞으로 부드럽게 들어 올려 어깨 높이까지 올립니다.
- 위에서 잠깐 멈추며 전면 삼각근 수축을 느낍니다.
- 천천히 조절하며 바를 허벅지 앞으로 내립니다.
- 아래에서 튕기지 말고 자세를 다시 세팅합니다.
- 호흡을 유지하며 통제해서 반복합니다.
💡코칭 팁
- ✓
어깨 높이까지만—더 높게 올릴 필요 없어요.
- ✓
몸통 고정, 반동 금지.
- ✓
내릴 때 천천히 하면 자극이 더 좋아요.
- ✓
손목은 중립(꺾이지 않게).
- ✓
부드럽게 올릴 수 있는 중량을 선택하세요.
- ✓
운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
- ✗
몸을 흔들어 반동으로 시작하는 것.
- ✗
상체를 뒤로 젖혀 프레스처럼 되는 것.
- ✗
