고립 운동케이블
케이블 프론트 레이즈
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 팔당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽 팔당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 팔당 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 낮은 케이블 풀리에서 등을 대고 멀어지는 방향으로 서세요
- 오버핸드 또는 중립 그립으로 한 손으로 케이블 D형 핸들을 잡으세요
- 케이블에 긴장을 만들기 위해 2-3걸음 앞으로 걸으세요
- 팔꿈치를 살짝 구부리고 운동 내내 이 각도를 유지하세요
- 숨을 들이마시고 핸들을 앞으로 어깨 높이(바닥과 평행)까지 올리세요
- 팔꿈치가 아니라 주먹으로 리드하세요 - 물을 붓는다고 생각하세요
- 어깨 높이에서 1초간 멈추고 전면 삼각근이 수축되는 느낌을 받으세요
- 천천히 조절하면서 핸들을 시작 위치로 다시 내리세요 (2-3초에 걸쳐) 케이블 긴장을 유지하면서
💡코칭 팁
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어깨 높이까지 올리세요
- ✓
주먹으로 리드하세요
- ✓
최고점에서 멈추세요
- ✓
천천히 내리세요
- ✓
상체를 안정적으로 유지
- ✓
지속적인 긴장
⚠️주의할 점
- ✗
너무 높이 올리는 것
- ✗
반동을 사용하는 것
- ✗
뒤로 기대는 것
