복합 운동머신
스미스 머신 벤치 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 플랫 벤치를 스미스 머신 바 아래에 놓고, 등을 대고 누우세요
- 어깨 너비보다 살짝 넓게 바를 잡고, 바를 랙에서 풀어주세요
- 바를 가슴 위에 위치시키고, 발을 바닥에 단단히 놓으세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 천천히 조절하면서 바를 가슴 중앙으로 내리세요
- 팔꿈치를 몸에 대해 약 45-75도 각도로 유지하고, 바가 가슴에 가볍게 닿을 때까지 내리세요
- 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치에 힘을 주고, 가슴으로 바를 폭발적으로 누르세요
- 팔을 완전히 펴고, 최고점에서 1초간 가슴에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 바를 가슴으로 다시 내리세요 (2-3초에 걸쳐)
💡코칭 팁
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가슴 중앙으로 내리세요
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완전히 펴지도록 누르세요
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최고점에서 가슴에 힘 주기
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천천히 내리세요
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고정된 바 경로
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발을 평평하게 유지
⚠️주의할 점
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바를 가슴에서 튕기는 것
- ✗
가슴까지 내리지 않는 것
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