복합 운동바벨
바벨 벤치 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–6세트 × 3–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 벤치에 누워 눈이 바벨 바로 아래에 오게 하고, 발을 바닥에 단단히 고정합니다.
- 어깨뼈를 뒤로 모아 아래로 내리며 상부 등을 단단히 고정합니다.
- 손목이 꺾이지 않게 전완 위에 바가 쌓이도록, 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다.
- 바를 빼서 가슴 중앙 위에 두고, 팔꿈치는 살짝 몸쪽으로 둡니다.
- 숨을 들이마시고 복압을 만든 뒤, 바를 천천히 가슴 아래쪽(흉골 위쪽)으로 내립니다.
- 가슴에 ‘살짝’ 닿게 하고 튕기지 않습니다. 팔꿈치는 편한 각도(약 30–60도) 유지.
- 발로 바닥을 밀며 바를 위로, 그리고 약간 뒤(렉 방향)로 밀어 올립니다.
- 위에서 통제하며 팔을 펴고 숨을 정리한 뒤 반복합니다.
💡코칭 팁
- ✓
견갑 고정: 뒤로 모으고 아래로 내리기.
- ✓
바는 가슴 아래쪽에 닿고, 위로+약간 뒤로 밀기.
- ✓
손목-전완 수직으로 쌓기(손목 꺾임 금지).
- ✓
발로 바닥을 밀어 안정 만들기(엉덩이 들기 X).
- ✓
내릴 때 통제—자세가 풀리면 잠깐 멈추기.
- ✓
운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
- ✗
가슴에서 바를 튕기는 것.
- ✗
팔꿈치를 과하게 벌리는 것(어깨 부담).
