복합 운동머신
머신 체스트 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 핸들이 가슴 중앙 높이에 맞도록 시트 높이를 조절하세요
- 등받이 패드에 등을 단단히 대고 앉으세요
- 양손으로 핸들을 단단히 잡고 안정성을 위해 발을 바닥에 평평하게 놓으세요
- 운동 내내 어깨뼈를 패드에 대고 뒤로 당겨 내린 상태를 유지하세요
- 깊게 숨을 들이마시고 팔이 완전히 펴질 때까지 핸들을 앞으로 누르세요
- 완전히 펴진 상태에서 1초간 가슴 근육을 강하게 쪼개듯이 힘을 주세요 - 수축되는 걸 느끼세요
- 가슴에 지속적인 긴장을 유지하기 위해 팔꿈치를 완전히 잠그지 마세요
- 천천히 조절하면서 핸들이 시작 위치로 돌아오게 하세요 (2~3초에 걸쳐) - 가슴이 늘어나는 걸 느끼세요
💡코칭 팁
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가슴이 완전히 수축되도록 완전히 펴질 때까지 누르세요 - 중간에 멈추지 마세요
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최고점에서 가슴을 최대한 강하게 쪼개야 해요 - 근섬유 동원을 최대화해요
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근육을 키우려면 돌아올 때 2~3초에 걸쳐 조절해야 해요 - 네거티브 단계가 매우 중요해요
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운동 내내 등을 패드에 눌러두세요 - 어깨 부상을 방지해요
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안정성과 파워 전달을 위해 발을 바닥에 평평하게 유지하세요
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운동 내내 부드럽게 조절된 동작을 사용하세요 - 급하게 하거나 튕기지 마세요
⚠️주의할 점
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팔을 완전히 펴지 못하는 것 - 불완전한 가동 범위는 성장을 제한해요
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등을 패드에서 젖히는 것 - 허리 부담이 생길 수 있어요
