복합 운동케이블
케이블 체스트 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–5세트 × 4–8회 (75–85% 1RM, RPE 7–9)
지구력
체력 향상
2–4세트 × 12–20회 (50–70% 1RM, RPE 6–8)
📋실행 단계
- 양쪽 케이블 풀리를 가슴 높이(흉골~유두 라인 근처)로 맞추고 싱글 핸들을 연결하세요.
- 두 스테이션의 중앙에 서고, 안정성을 위해 한 발을 살짝 앞으로 둔 스태거 스탠스를 잡으세요.
- 핸들을 잡고 한 걸음 앞으로 나와 가슴 앞쪽에서 가벼운 텐션이 걸리는 위치를 만드세요.
- 어깨뼈를 아래·뒤로 고정하고, 갈비뼈를 내린 상태로 코어에 힘을 주세요.
- 시작 자세는 팔꿈치 60~90도 굽힘, 손목 중립, 팔꿈치는 어깨선보다 약간 아래/안쪽으로 두세요.
- 가슴으로 미는 느낌으로 핸들을 앞으로 부드럽게 밀어 팔이 펴질 때까지 수행하세요(어깨가 올라가지 않게).
- 최고점에서 핸들을 살짝 모으면서 가슴을 강하게 수축하고 1~2초 정지하세요.
- 2~3초에 걸쳐 천천히 시작 위치로 돌아오되, 케이블이 팔을 과하게 뒤로 끌고 가게 두지 말고 텐션을 유지하세요.
💡코칭 팁
- ✓
운동 내내 어깨뼈를 아래·뒤로 유지하세요.
- ✓
내릴 때(이완) 속도를 특히 천천히 조절하세요.
- ✓
가슴으로 민다는 느낌을 유지하고 어깨로 밀지 마세요.
- ✓
손목은 중립, 팔꿈치는 살짝 모아(과도한 벌림 금지) 진행하세요.
- ✓
허리가 과하게 꺾이지 않게 갈비뼈를 내리고 코어를 고정하세요.
- ✓
최고점에서도 텐션을 잃지 말고 가슴 수축을 끝까지 가져가세요.
⚠️주의할 점
- ✗
케이블이 팔을 너무 뒤로 끌게 두는 것(어깨 전면/이두 긴장 증가).
- ✗
어깨를 으쓱하거나 어깨뼈 고정이 풀리는 것.
