복합 운동덤벨
덤벨 벤치 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 6–8회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 안정성을 위해 발을 바닥에 단단히 고정한 상태로 플랫 벤치에 등을 대고 누워, 양손에 덤벨을 하나씩 들으세요
- 손바닥이 앞을 향하게 하고 팔꿈치가 약 90도로 구부러진 상태로 덤벨을 어깨 너비에 위치시키세요
- 어깨뼈를 벤치에 대고 뒤로 당기고 아래로 내려 고정하세요 - 운동 내내 이 자세를 유지하세요
- 깊게 숨을 들이마신 다음, 가슴 근육을 통해 힘을 전달하면서 숨을 내쉬며 두 덤벨을 폭발적으로 똑바로 위로 누르세요
- 가슴 근육을 안쪽으로 쪼는 데 집중하면서 최고점에서 덤벨을 함께 모아 거의 터치하게 하세요
- 정점 위치에서 수축을 극대화하기 위해 1~2초간 가슴을 최대한 힘을 주세요
- 천천히 완전한 조절을 유지하면서 덤벨을 시작 위치로 다시 내리되, 2~3초 걸려서 내리세요
- 가슴에 충분히 스트레칭을 느낄 때까지 내리세요 - 덤벨이 가슴과 수평이거나 살짝 아래에 있어야 해요
💡코칭 팁
- ✓
위와 안쪽으로 눌러야 가슴이 완전히 힘이 들어가요
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최고점에서 덤벨을 함께 모아야 해요
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충분히 늘어날 때까지 내려야 효과가 좋아요
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내릴 때 천천히 조절하세요 - 2~3초 걸려서
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발을 평평하게 바닥에 유지해야 해요
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어깨뼈를 뒤로 당긴 상태를 유지하세요
⚠️주의할 점
- ✗
하단에서 덤벨을 튕기는 것
- ✗
덤벨을 함께 가져오지 않는 것 - 수축이 불완전해져요
