고립 운동케이블
싱글 암 케이블 리어 델트 레이즈
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 팔당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽 팔당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 팔당 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 풀리가 약 어깨 높이로 설정된 케이블 머신 옆에 서세요
- 반대 손으로 몸을 가로질러 핸들을 잡아, 크로스 바디 시작 자세를 만드세요
- 동작을 시작하기 전에 케이블에 초기 긴장을 만들기 위해 머신에서 뒤로 물러서세요
- 팔꿈치를 살짝 구부린 상태(약 10~15도)를 유지하고 운동 내내 이 각도를 유지하세요
- 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 핸들을 옆으로 그리고 뒤로 넓게 올리세요
- 손이 아니라 팔꿈치로 동작을 리드하세요 - 팔꿈치를 뒤로 그리고 위로 당긴다고 생각하세요
- 최고 위치에서 후면 삼각근을 최대한 쪼개듯이 강하게 힘을 주고 1~2초간 유지하세요
- 천천히 완전한 조절을 유지하면서 핸들을 몸을 가로질러 시작 위치로 다시 내리되, 2~3초 걸려서 내리세요
💡코칭 팁
- ✓
몸을 가로질러 시작
- ✓
평행까지 올리세요
- ✓
팔꿈치로 리드하세요
- ✓
최고점에서 후면 삼각근 조이기
- ✓
천천히 내리세요
- ✓
지속적인 케이블 긴장
⚠️주의할 점
- ✗
너무 많은 반동을 사용하는 것
- ✗
평행까지 올리지 못하는 것
- ✗
