복합 운동케이블
케이블 페이스 풀
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–5세트 × 6–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 케이블을 얼굴 높이(가슴 위~얼굴) 정도로 맞추고 로프를 연결합니다.
- 로프 끝을 잡고 뒤로 물러나 케이블에 긴장을 만듭니다.
- 발을 안정적으로 세우고 갈비뼈를 내린 채 배를 고정합니다.
- 팔을 뻗은 시작 자세에서 어깨를 내리고(으쓱 금지) 준비합니다.
- 팔꿈치를 높게 유지하며 로프를 얼굴 쪽으로 당깁니다.
- 끝에서 로프를 양쪽으로 벌려 손이 귀 옆/관자놀이 근처에 오게 합니다.
- 후면 어깨와 등 상부를 짧게 수축합니다.
- 통제하며 시작 위치로 돌아오되, 어깨가 앞으로 말리지 않게 합니다.
💡코칭 팁
- ✓
얼굴 높이로 당기고 끝에서 로프를 벌리기.
- ✓
팔꿈치는 높게—가슴으로 당기지 않기.
- ✓
어깨 내리고 목 힘 빼기.
- ✓
돌아올 때도 천천히(케이블에 끌려가지 않기).
- ✓
무겁게보다 ‘깔끔하게’ 반복하는 게 어깨에 좋아요.
- ✓
운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
- ✗
너무 낮게 당겨 로우처럼 되는 것.
- ✗
끝에서 로프를 벌리지 않는 것.
