고립 운동덤벨
벤트 오버 덤벨 레터럴 레이즈
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–5세트 × 6–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 덤벨을 들고 서서, 엉덩이를 접어 상체를 거의 바닥과 평행하게 숙입니다.
- 허리 중립을 만들고 배에 힘을 주며, 목은 길게 유지합니다.
- 팔을 어깨 아래로 자연스럽게 늘어뜨리고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 팔꿈치는 살짝만 굽힙니다.
- 팔이 아니라 ‘팔꿈치를 바깥으로’ 밀어낸다는 느낌으로 들어 올리기 시작합니다.
- 상완(위팔)이 몸통 선과 비슷한 높이(또는 어깨 높이 바로 아래)까지 올립니다.
- 위에서 잠깐 멈추고 뒷어깨에 힘을 주되, 어깨를 으쓱 올리지 않습니다.
- 상체 각도를 유지한 채 천천히 시작 위치로 내립니다.
- 다시 복압을 만들고 반동 없이 반복합니다.
💡코칭 팁
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손보다 팔꿈치가 먼저 올라가게.
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어깨는 내리고(으쓱 금지) 뒷어깨에 집중.
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천천히, 긴장을 유지한 채로.
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몸통은 고정—비틀지 않기.
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반동이 나오면 중량이 과합니다.
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운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
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반동으로 덤벨을 휘두르는 것.
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어깨를 으쓱 올려 승모근으로 버티는 것.
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