고립 운동덤벨
인클라인 벤트 오버 덤벨 래터럴 레이즈
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 인클라인 벤치를 30-45도로 설정하고 벤치에 가슴을 대고 엎드리세요
- 각 손에 덤벨을 잡고 팔을 곧게 아래로 늘어뜨리고, 손바닥이 서로 마주보게 하세요
- 발을 바닥에 단단히 놓고 운동 내내 가슴을 벤치에 꼭 눌러 붙이세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 팔꿈치를 앞세워 덤벨을 넓은 호로 옆으로 천천히 들어올리세요
- 상완이 바닥과 평행하거나 살짝 위까지 들어올리세요
- 위에서 1~2초간 후면 삼각근을 힘을 주세요
- 운동 내내 팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지하세요
- 천천히 조절하면서 덤벨을 시작 위치로 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
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팔꿈치를 앞세워서 손목보다 높게 들어올려야 후면 삼각근이 더 움직여요
- ✓
운동 내내 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 고정하세요 - 펴거나 더 구부리면 안 돼요
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최적의 후면 삼각근 자극을 위해 평행하거나 살짝 위까지 들어올려야 해요
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위에서 1~2초간 후면 삼각근을 쪼개듯이 힘을 줘야 효과가 좋아요
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천천히 내리면서 긴장을 유지하세요 - 2~3초 걸려서
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안정성을 위해 가슴을 벤치에 단단히 눌러 붙여야 해요
⚠️주의할 점
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팔꿈치보다 손목을 높게 들어올리는 것 - 후면 삼각근 효과가 떨어져요
- ✗
팔꿈치를 너무 많이 구부리는 것
