고립 운동케이블
싱글 암 벤트 오버 케이블 레터럴 레이즈
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 팔당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽 팔당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 팔당 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 낮은 케이블 풀리에 핸들을 부착하세요
- 케이블 머신 옆에 서서 핸들을 잡으세요
- 등을 평평하게 하고 고관절에서 앞으로 구부리세요
- 팔꿈치를 살짝 구부리고 팔을 아래로 매달게 하세요
- 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 핸들을 옆으로 올리세요
- 손이 아니라 팔꿈치로 리드하세요
- 최고점에서 1초간 후면 삼각근을 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 시작 위치로 다시 내리세요
💡코칭 팁
- ✓
앞으로 구부린 자세
- ✓
평행까지 올리세요
- ✓
팔꿈치로 리드하세요
- ✓
최고점에서 후면 삼각근 조이기
- ✓
천천히 내리세요
- ✓
지속적인 케이블 긴장
⚠️주의할 점
- ✗
너무 똑바로 서는 것
- ✗
반동을 사용하는 것
- ✗
평행까지 올리지 못하는 것
