고립 운동케이블
싱글 암 케이블 레터럴 레이즈
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 팔당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽 팔당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 팔당 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 발을 어깨 너비로 벌리고 낮은 케이블 풀리 옆에 서세요
- 기계에서 가장 먼 손으로 케이블 핸들을 잡으세요
- 팔이 몸을 가로질러 매달린 상태로 시작하세요
- 운동 내내 팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지하세요 - 완전히 펴면 안 돼요
- 깊게 숨을 들이마시고, 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 케이블을 옆으로 들어올리세요
- 손이 아니라 팔꿈치로 리드하세요 - 물을 붓는다고 생각하세요
- 최고점에서 1~2초간 멈추고 측면 삼각근에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 시작 위치로 다시 내리세요 (2~3초 걸려서) - 케이블 긴장 유지
💡코칭 팁
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어깨 높이까지 올려야 해요
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팔꿈치로 리드해야 측면 삼각근이 제대로 움직여요
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최고점에서 측면 삼각근에 힘을 주세요
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천천히 내리면서 조절하세요
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흔들림이나 반동 없이 - 삼각근으로만
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지속적인 케이블 긴장을 유지해야 효과가 좋아요
⚠️주의할 점
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반동이나 흔들림을 사용하는 것
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어깨 위로 너무 높이 올리는 것
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