고립 운동덤벨
시티드 덤벨 레터럴 레이즈
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 등받이가 있는 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓으세요
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 옆구리에 두세요
- 팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지하세요 - 완전히 펴면 안 돼요
- 깊게 숨을 들이마시고, 두 덤벨을 동시에 옆으로 들어올리세요
- 손이 아니라 팔꿈치로 리드하세요 - 물을 붓는다고 생각하세요
- 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 올리세요 (어깨 높이)
- 최고점에서 1~2초간 멈추고 측면 삼각근을 쪼개듯이 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 시작 위치로 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
- ✓
어깨 높이까지 올려야 측면 삼각근이 완전히 힘이 들어가요
- ✓
팔꿈치로 리드해야 해요
- ✓
최고점에서 측면 삼각근을 쪼개듯이 힘을 주세요
- ✓
천천히 내리면서 조절하세요
- ✓
운동 내내 팔꿈치는 살짝만 구부리세요
- ✓
반동 없이 - 삼각근으로만
⚠️주의할 점
- ✗
어깨 위로 너무 높이 올리는 것
- ✗
반동이나 흔들림을 사용하는 것
- ✗
