고립 운동덤벨
시티드 덤벨 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 등받이가 있는 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓으세요
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 옆구리에 쭉 늘어뜨리세요
- 손바닥이 앞을 향하게 하고 팔꿈치를 몸에 바짝 붙여 유지하세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 두 덤벨을 동시에 어깨 쪽으로 폭발적으로 들어올리세요
- 운동 내내 위팔을 완전히 고정하세요 - 팔꿈치가 앞뒤로 움직이면 안 돼요
- 최고점에서 1~2초간 이두근에 강하게 힘을 주세요 (이두근이 뭉치는 느낌)
- 천천히 조절하면서 덤벨을 시작 위치로 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
- 지속적인 긴장을 유지하세요 - 하단에서 팔을 완전히 이완하면 안 돼요
💡코칭 팁
- ✓
위팔을 완전히 고정해야 해요
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완전히 수축할 때까지 컬해야 효과가 좋아요
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최고점에서 이두근에 정말 강하게 힘을 주세요
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천천히 내리세요 - 2~3초 걸려서, 중량에 저항하면서
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흔들림이나 반동 없이 - 이두근으로만 들어올려야 해요
- ✓
팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙이세요
⚠️주의할 점
- ✗
반동으로 덤벨을 흔드는 것 - 이두근 효과가 떨어져요
- ✗
팔꿈치를 앞으로 움직이는 것
