고립 운동덤벨
시티드 덤벨 컨센트레이션 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 팔당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽 팔당 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 팔당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 벤치에 앉아 다리를 넓게 벌리고, 발을 바닥에 평평하게 놓아 안정적인 자세를 만드세요
- 한 손에 덤벨을 들고, 팔을 곧게 아래로 늘어뜨리세요
- 앞으로 기대어 운동할 팔의 팔꿈치를 같은 쪽 허벅지 안쪽에 단단히 대세요
- 팔을 완전히 펴서 덤벨을 매달게 하고, 이두근이 쭉 늘어나는 느낌을 받으세요
- 위팔을 고정한 채로, 이두근을 수축시키면서 덤벨을 어깨 쪽으로 천천히 들어올리세요
- 운동 내내 팔꿈치를 허벅지에서 떼지 말고, 위팔이 움직이지 않도록 완전히 고정하세요
- 최고점에서 1초간 이두근에 강하게 힘을 주세요 (이두근이 뭉치는 느낌)
- 천천히 조절하면서 덤벨을 다시 시작 위치로 내리세요 (2-3초에 걸쳐 천천히)
💡코칭 팁
- ✓
팔꿈치를 허벅지에 유지
- ✓
하단에서 완전히 펴기
- ✓
어깨로 컬
- ✓
최고점에서 이두근 조이기
- ✓
천천히 내리세요
- ✓
반동 없이
⚠️주의할 점
- ✗
팔꿈치를 허벅지에서 떼는 것
- ✗
몸의 반동을 사용하는 것
- ✗
완전히 펴지 못하는 것
