고립 운동머신
머신 바이셉스 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 바이셉스 컬 머신에 앉아서 팔꿈치가 회전 지점과 일직선이 되도록 시트를 조절하세요
- 위팔을 패드에 올려놓고 언더핸드 그립으로 손잡이를 잡으세요
- 운동 내내 가슴을 지지 패드에 대고 있으세요
- 깊게 숨을 들이마시고 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 위로 들어올리세요
- 이두근을 수축하는 데 집중하세요 - 위팔을 패드에 완전히 고정된 상태로 유지하세요
- 이두근이 완전히 수축될 때까지 계속 들어올리세요
- 가장 끝까지 당겼을 때 1초간 이두근을 최대한 강하게 쪼개세요
- 천천히 조절하면서 손잡이를 다시 내리세요, 긴장을 유지하기 위해 2~3초에 걸쳐
💡코칭 팁
- ✓
위팔은 패드에 고정돼야 해요 - 움직이면 안 돼요
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정점에서 강하게 쪼개야 최대 수축이 돼요
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내릴 때 2~3초에 걸쳐 조절하세요
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운동 내내 가슴을 패드에 대고 있으세요
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이두근 수축에 집중하세요
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지속적인 긴장을 유지하세요
⚠️주의할 점
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위팔을 패드에서 들어 올리는 것
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반동을 사용해서 중량을 흔들어 올리는 것
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