고립 운동바벨
바벨 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 들고 서세요
- 어깨 너비로 언더핸드 그립으로 바를 잡으세요
- 팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙이세요
- 팔을 완전히 펴서 시작하세요 - 이두근이 쭉 늘어나는 느낌
- 깊게 숨을 들이마시고, 이두근을 수축시키면서 바를 어깨 쪽으로 들어올리세요
- 운동 내내 위팔을 완전히 고정하세요 - 팔꿈치가 앞뒤로 움직이면 안 돼요
- 가장 끝까지 당겼을 때 1~2초간 이두근을 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 바를 시작 위치로 내리세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
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팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙여야 해요
- ✓
가장 끝까지 컬해야 완전히 힘이 들어가요
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끝에서 이두근을 쪼개듯이 힘을 주세요
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천천히 내리면서 조절하세요
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흔들지 마세요 - 이두근으로만 들어올려야 해요
- ✓
위팔은 완전히 고정하세요
⚠️주의할 점
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컬하는 동안 팔꿈치를 움직이는 것
- ✗
몸의 반동을 사용하는 것
- ✗
