고립 운동덤벨
덤벨 바이셉스 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 상태로 서서, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 곧게 내려뜨려 옆구리에 위치시키세요
- 손바닥이 앞을 향하게 하고(회외 그립), 팔꿈치를 운동 내내 몸통 옆에 단단히 고정하세요
- 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 당긴 바른 자세를 유지하며, 흔들림을 방지하기 위해 배에 힘을 주세요
- 깊게 숨을 들이마신 다음, 이두근을 수축시키면서 두 덤벨을 동시에 어깨 쪽으로 들어올리세요
- 컬하는 동안 위팔을 완전히 고정한 상태로 유지하세요 - 팔꿈치가 앞이나 뒤로 움직이지 않게 해야 해요
- 들어올리면서 이두근 수축과 정점을 극대화하기 위해 최고점에서 손목을 살짝 바깥쪽으로 회전시킬 수 있어요
- 동작의 최고점에서 이두근을 최대한 쪼개듯이 강하게 힘을 주고 1~2초간 유지하여, 완전히 수축되는 것을 느끼세요
- 완전한 조절을 유지하면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리되, 2~3초 걸려서 내리고 운동 내내 지속적인 긴장을 유지하세요
💡코칭 팁
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팔꿈치를 고정해야 해요
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최고점에서 이두근에 힘을 주세요
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천천히 내리면서 조절하세요
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흔들지 마세요
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전체 가동 범위 사용
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지속적인 긴장
⚠️주의할 점
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팔꿈치를 앞뒤로 움직이는 것
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반동을 사용해서 흔드는 것
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