고립 운동맨몸
리버스 크런치
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 20–25회 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋실행 단계
- 등을 평평하게 대고 누워서 손을 옆구리에 두거나 엉덩이 아래에 받쳐주세요
- 무릎을 90도로 구부리고 발을 바닥에서 떼세요
- 깊게 숨을 들이마시고 배에 힘을 주어 무릎을 가슴 쪽으로 말아올리세요
- 무릎을 가슴으로 가져오면서 엉덩이를 바닥에서 들어올리세요
- 엉덩이를 들어올리는 데 하복부를 사용하는 데 집중하세요 - 하복부가 수축되는 느낌
- 최고점에서 1~2초간 복근을 쪼개듯이 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 엉덩이와 다리를 시작 위치로 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
- 긴장을 유지하기 위해 발이 바닥에 닿기 직전에 멈추세요
💡코칭 팁
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엉덩이를 들어올리는 데 하복부를 사용해야 해요
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무릎이 가슴으로 와야 해요
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최고점에서 복근을 쪼개듯이 힘을 주세요
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천천히 내리면서 조절하세요
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긴장 유지 - 발을 바닥에 두면 안 돼요
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크런치할 때 숨을 내쉬는 게 중요해요
⚠️주의할 점
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복근 대신 반동을 사용하는 것
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엉덩이를 바닥에서 들어올리지 않는 것
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