고립 운동머신
머신 라잉 레그 레이즈
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 머신 패드에 등을 평평하게 대고 누워 핸들을 잡으세요
- 다리를 곧게 펴거나 살짝 구부린 상태로 위치시키세요
- 깊게 숨을 들이마시고 배에 힘을 주어 다리를 가슴 쪽으로 들어올리세요
- 허리를 패드에 꼭 눌러 붙이세요 - 이래야 허리를 보호해요
- 다리가 바닥에 수직이거나 더 높이 올 때까지 들어올리세요
- 최고점에서 1~2초간 하복부를 쪼개듯이 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 다리를 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
- 긴장을 유지하기 위해 시작 위치에 닿기 전에 멈추세요
💡코칭 팁
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허리를 패드에 붙여야 해요
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복근을 사용해서 다리를 들어올려야 해요
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수직 또는 더 높이 올려야 완전히 수축돼요
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최고점에서 복근을 쪼개듯이 힘을 주세요
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천천히 내리면서 조절하세요
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지속적인 긴장을 유지해야 효과가 좋아요
⚠️주의할 점
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허리가 패드에서 떨어지는 것 - 허리 부상 위험이 있어요
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반동이나 흔들림을 사용하는 것
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