고립 운동맨몸
인클라인 리버스 크런치
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 20–25회 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋실행 단계
- 머리가 높은 쪽에 오도록 인클라인 벤치에 누우세요
- 안정성을 위해 양손으로 머리 뒤 벤치를 잡으세요
- 다리를 곧게 펴거나 무릎을 살짝 구부린 상태로 시작하세요
- 깊게 숨을 들이마시고 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 배에 힘을 주세요
- 숨을 내쉬면서 골반을 위로 말아올려 엉덩이를 벤치에서 들어올리세요
- 무릎을 가슴 쪽으로 가져오세요 - 고관절 굴곡근이 아니라 하부 복근을 사용하는 데 집중하세요
- 최고점에서 1초간 하부 복근을 최대한 강하게 쪼개듯이 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 엉덩이를 시작 위치로 다시 내리세요 (2~3초에 걸쳐)
💡코칭 팁
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고관절 굴곡근이 아니라 하부 복근으로 들어올려야 해요 - 하복부에서 타는 느낌을 받아야 해요
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무릎을 가슴까지 완전히 당겨야 복근이 완전히 힘이 들어가요
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최고점에서 복근을 강하게 쪼개야 해요 - 근섬유 동원을 최대화해요
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내릴 때 2~3초에 걸쳐 조절해야 근육이 성장해요
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운동 내내 배에 계속 힘을 주고 있어야 해요
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말아올릴 때 숨을 내쉬면 복근이 더 효과적으로 자극받아요
⚠️주의할 점
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복근 대신 고관절 굴곡근을 사용하는 것 - 하복부가 아니라 엉덩이 부위에서 느껴지면 안 돼요
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다리를 흔들거나 반동을 이용하는 것 - 조절이 성장의 핵심이에요
