고립 운동맨몸
행잉 스트레이트 레그 레이즈
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 오버핸드 그립을 사용하여 손을 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌려 철봉에 팔을 완전히 펴고 매달리세요
- 전체 동작 내내 다리를 완전히 곧게 펴고 함께 유지하세요 - 어느 시점에서도 무릎을 구부리지 마세요
- 배 근육을 단단히 조이고 과도한 흔들림을 방지하기 위해 허리를 중립 위치로 유지하세요
- 깊게 숨을 들이마신 다음, 하복부 근육을 사용하여 조절된 동작으로 다리를 앞으로 들어올리세요
- 반동이 아니라 복근을 사용하는 데 집중하면서, 다리가 바닥과 평행이거나 더 높아질 때까지 계속 들어올리세요
- 동작의 최고점에서 복부 근육을 최대한 쪼개듯이 강하게 힘을 주고 1~2초간 수축을 유지하세요
- 천천히 완전한 조절을 유지하면서 다리를 매달린 시작 위치로 다시 내리되, 2~3초 걸려서 내리세요
- 어떤 흔들림이나 반동 사용도 피하세요 - 지속적인 배 긴장을 유지하여 동작을 엄격하고 조절되게 유지하세요
💡코칭 팁
- ✓
다리를 곧게 펴야 해요
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복근으로 들어올리세요
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동작을 조절하세요
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최고점에서 힘을 주세요
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흔들리면 안 돼요
- ✓
천천히 조절하면서
⚠️주의할 점
- ✗
반동을 사용해서 흔드는 것
- ✗
무릎을 구부리는 것
- ✗
충분히 높이 들어올리지 않는 것
