고립 운동맨몸
행잉 레그 레이즈
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 오버핸드 그립으로 어깨 너비로 풀업 바에 매달리세요
- 팔을 완전히 펴고 다리를 곧게 아래로 매달게 하세요
- 동작을 시작하기 전에 배에 힘을 주세요
- 깊게 숨을 들이마시고 하부 복근을 수축시켜 다리를 들어올리세요
- 다리가 바닥과 평행이 되거나 가능하면 더 높게 올리세요
- 운동 내내 다리를 최대한 곧게 유지하세요
- 최고점에서 1초간 멈추고 복근을 강하게 쪼개듯이 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 다리를 시작 위치로 다시 내리세요 (2-3초에 걸쳐)
💡코칭 팁
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고관절 굴곡근이 아니라 하부 복근으로 들어올려야 해요 - 하복부에서 느껴야 해요
- ✓
다리를 평행 이상으로 올려야 완전한 가동 범위예요
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다리를 곧게 유지하세요 - 무릎을 구부리면 쉽지만 덜 효과적이에요
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최고점에서 복근을 강하게 쪼개야 해요
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내릴 때 2-3초에 걸쳐 조절하세요
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흔들림을 최소화하세요 - 순수한 복근 힘을 사용해요
⚠️주의할 점
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반동이나 몸을 흔드는 것
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무릎을 너무 많이 구부리는 것 - 다리를 곧게 유지하세요
