고립 운동머신
머신 펙 덱 플라이
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 핸들이 가슴 높이에 오도록 시트 높이를 조절하세요
- 등을 패드에 단단히 대고 앉으세요
- 팔꿈치를 살짝 구부리고 핸들을 잡으세요
- 팔을 넓게 벌리고 가슴이 쭉 늘어난 상태로 시작하세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 가슴 앞에서 핸들을 함께 가져오세요
- 가슴 근육으로 조이는 데 집중하세요 - 가슴이 수축되는 느낌
- 핸들이 닿을 때 1~2초간 가슴을 쪼개듯이 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 시작 위치로 돌아오세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
- ✓
핸들을 완전히 함께 가져와야 가슴이 완전히 수축돼요
- ✓
정점에서 가슴을 쪼개듯이 정말 강하게 힘을 주세요
- ✓
늘어나는 느낌을 천천히 조절하세요
- ✓
등을 패드에 붙여야 해요
- ✓
가슴이 일하는 데 집중하세요
- ✓
지속적인 긴장을 유지해야 효과가 좋아요
⚠️주의할 점
- ✗
핸들을 완전히 함께 가져오지 않는 것 - 수축이 불완전해져요
- ✗
반동을 사용하는 것
