고립 운동케이블
인클라인 케이블 체스트 플라이
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 두 개의 낮은 케이블 풀리 사이에 인클라인 벤치를 30-45도로 설정하세요
- 인클라인 벤치에 앉아 핸들을 잡고, 팔을 옆으로 펴고 팔꿈치를 살짝 구부리세요
- 운동 내내 고정된 약간의 팔꿈치 굽힘 유지 - 더 펴거나 굽히지 마세요
- 발을 바닥에 단단히 놓고, 상부 가슴 위로 넓은 호로 핸들을 모으세요
- 위에서 거의 닿을 때까지 핸들을 모으세요
- 위에서 1-2초간 상부 가슴에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하며 시작 위치로 돌아가세요 - 2~3초 정도 걸려서
- 다시 핸들을 모으기 전에 하단에서 상부 가슴이 깊게 늘어나는 느낌을 받으세요
💡코칭 팁
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운동 내내 고정된 약간의 팔꿈치 굽힘을 유지하세요
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상부 가슴 위로 부드러운 호로 핸들을 모으세요
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위에서 1-2초간 상부 가슴에 강하게 힘을 주세요
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내릴 때 천천히 조절 - 2~3초 정도 걸려서
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운동 내내 등을 인클라인 벤치에 붙이세요
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팔이 아닌 가슴을 사용하는 데 집중하세요
⚠️주의할 점
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팔꿈치를 너무 많이 구부리는 것 - 프레스가 되어버려요
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팔을 완전히 펴는 것 - 팔꿈치에 무리가 갈 수 있어요
