고립 운동케이블
케이블 체스트 플라이
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (55–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–12회 (60–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (45–65% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 케이블 풀리를 어깨 높이 또는 어깨보다 약간 위로 맞추고 싱글 핸들을 연결하세요.
- 두 스테이션 중앙에 서서 한 발을 앞으로 둔 엇갈린 자세를 잡고, 팔이 옆으로 벌어진 상태에서 텐션이 걸릴 만큼 앞으로 한 걸음 나가세요.
- 팔꿈치는 15~30도 정도만 살짝 굽힌 “고정 각도”를 만들고, 세트 내내 그 각도를 유지하세요.
- 코어에 힘을 주고 갈비뼈를 내린 채, 어깨뼈를 아래·뒤로 살짝 고정하세요(어깨 으쓱 금지).
- 팔을 앞으로 “안아주듯” 넓은 원호(아크)로 그리며 핸들을 앞으로·안쪽으로 모으세요.
- 가슴 앞에서 핸들이 만나도록 모으되(풀리 높이에 따라 가슴 높이 또는 약간 아래), 어깨가 앞으로 말리지 않게 유지하세요.
- 최고점에서 가슴을 강하게 수축하며 1초 정지하고, 스택이 닿아 쉬지 않게 텐션을 유지하세요.
- 2~3초에 걸쳐 천천히 되돌아가며 가슴이 늘어나는 지점에서 멈추고, 어깨 전면에 부담이 오기 전까지만 스트레치를 가져가세요.
💡코칭 팁
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“안아주고 쪼갠다” 느낌으로 넓은 원호로 움직이세요(미는 동작 X).
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팔꿈치 각도는 고정하고, 플라이를 프레스로 바꾸지 마세요.
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어깨는 아래로(으쓱 금지), 어깨뼈는 살짝 고정한 채 가슴으로 모으세요.
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하단 스트레치는 어깨 전면이 아니라 “가슴이 늘어나는 지점”까지만.
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돌아올 때 2~3초 천천히 조절하면 텐션과 자극이 확 올라가요.
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모을 때 숨을 내쉬고, 돌아올 때 들이쉬며 리듬을 유지하세요.
⚠️주의할 점
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팔꿈치를 펴고 굽히며 반복하는 것(프레스처럼 변질).
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하단에서 어깨가 앞으로 말려 어깨뼈 고정이 풀리는 것.
