고립 운동케이블
케이블 크로스오버
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 풀리를 높게 설정한 케이블 크로스오버 머신 중앙에 서세요
- 양쪽 핸들을 잡고 안정성을 위해 한 발을 앞으로 내디세요
- 운동 내내 팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지하세요 - 완전히 펴면 안 돼요
- 팔을 옆으로 쭉 펴서 시작하고 가슴이 쭉 늘어나는 느낌을 받으세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 큰 나무를 안는 동작으로 두 핸들을 몸 앞에서 함께 가져오세요
- 최대 수축을 위해 손을 중앙선을 살짝 넘어 교차시키세요 - 이래야 가슴이 완전히 쪼개져요
- 핸들이 만날 때 1~2초간 가슴을 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 시작 위치로 돌아오세요 (2~3초 걸려서) - 가슴 늘어나는 느낌을 느끼면서
💡코칭 팁
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큰 나무를 안는다고 생각하세요 - 직선이 아니라
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중앙선을 넘어 교차해야 완전히 힘이 들어가요
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가장 끝에서 가슴을 쪼개듯이 정말 강하게 힘을 주세요
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돌아갈 때 가슴이 늘어나는 걸 조절하세요
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운동 내내 팔꿈치는 살짝만 구부리세요
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살짝 앞으로 기대는 자세가 가슴 자극에 좋아요
⚠️주의할 점
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큰 나무를 안는 동작 대신 직선 팔 동작을 사용하는 것
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손을 중앙을 넘어 교차하지 않는 것 - 수축이 불완전해져요
