고립 운동덤벨
덤벨 체스트 플라이
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 발을 바닥에 단단히 고정하여 안정성을 확보한 상태로 벤치에 평평하게 누워, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 가슴 바로 위에 위치시키세요
- 위에서 덤벨을 서로 터치한 상태로 시작하고, 손바닥이 서로 마주보는 중립 그립 자세를 취하세요
- 팔꿈치를 살짝 구부린 상태(약 10~15도)를 만들고 운동 전체 동작 내내 이 고정된 각도를 유지하세요
- 깊게 숨을 들이마신 다음, 큰 나무나 통을 안는다고 생각하며 덤벨을 넓게 천천히 양옆으로 내리세요
- 가슴 근육 전체에 충분히 스트레칭을 느낄 때까지 조절하면서 계속 내리세요 - 팔꿈치가 벤치와 수평이거나 살짝 아래에 있어야 해요
- 운동 내내 팔이 넓은 호를 그려야 합니다 - 덤벨이 수직으로 바로 떨어지게 하면 안 돼요
- 숨을 내쉬면서 가슴 근육을 사용하여 같은 경로를 따라 덤벨을 다시 함께 모아올리되, 가슴을 쪼는 데 집중하세요
- 위에서 덤벨을 터치하고 다음 반복을 시작하기 전에 1~2초간 가슴 근육을 최대한 쪼개듯이 강하게 힘을 주세요
💡코칭 팁
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가장 아래에서 충분히 스트레칭을 느껴야 해요
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팔꿈치 각도를 고정하세요
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큰 나무를 안는다고 생각하세요
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최고점에서 가슴을 쪼개듯이 힘을 주세요
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동작을 조절하세요
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어깨뼈를 뒤로 당긴 상태 유지
⚠️주의할 점
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너무 낮게 내리는 것
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팔을 완전히 펴는 것
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