복합 운동머신
인클라인 스미스 머신 벤치 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 스미스 머신 아래 인클라인 벤치를 30-45도로 설정하세요
- 뒤로 누워 바가 상부 가슴 바로 위에 오도록 위치하세요
- 오버핸드 그립으로 어깨 너비보다 살짝 넓게 바를 잡으세요
- 바를 거치대에서 들어올리고 천천히 조절하며 상부 가슴으로 내리세요 (2-3초에 걸쳐)
- 팔꿈치를 몸에 대해 약 75도로 유지하세요 - 너무 넓거나 좁으면 안 돼요
- 숨을 내쉬면서 바를 폭발적으로 완전히 펴지도록 다시 누르세요
- 최고점에서 1초간 상부 가슴을 강하게 쪼개듯이 힘을 주세요
- 세트 완료 후 안전하게 바를 다시 랙에 걸어두세요
💡코칭 팁
- ✓
상부 가슴으로 내려야 상부 가슴이 최대로 자극받아요
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올릴 때 폭발적으로 밀어야 파워가 늘어나요
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최고점에서 상부 가슴을 강하게 쪼개야 해요 - 근섬유 동원 최대화
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내릴 때 2-3초에 걸쳐 조절해야 근육이 성장해요
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고정된 바 경로가 적절한 자세를 유지하는 데 도움이 돼요
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발을 평평하게 놓고 어깨뼈를 안정적으로 유지하세요
⚠️주의할 점
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벤치 각도가 너무 가파른 것 - 어깨로 자극이 옮겨가요
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바를 가슴에서 튕기는 것 - 긴장이 줄고 부상 위험이 있어요
