복합 운동바벨
클로즈 그립 인클라인 바벨 벤치 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 인클라인 벤치를 30-45도로 설정하세요
- 뒤로 누워 손을 어깨 너비로 바를 잡으세요
- 거치대에서 바를 들어올려 상부 가슴 위에 위치시키세요
- 팔꿈치를 가깝게 붙이고 바를 상부 가슴으로 내리세요
- 팔꿈치를 몸에 대해 약 45도로 유지하세요
- 바를 폭발적으로 완전히 펴지도록 다시 누르세요
- 최고점에서 삼두근에 강하게 힘을 주세요
- 운동 내내 조절을 유지하세요
💡코칭 팁
- ✓
팔꿈치를 가깝게 붙이세요
- ✓
상부 가슴으로 내리세요
- ✓
폭발적으로 누르세요
- ✓
최고점에서 삼두근에 힘을 주세요
- ✓
가동 범위를 끝까지
- ✓
운동 내내 조절하세요
⚠️주의할 점
- ✗
그립이 너무 좁아서 손목 통증이 생기는 것
- ✗
팔꿈치가 넓게 벌어지는 것
- ✗
