복합 운동머신
클로즈 그립 스미스 머신 벤치 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–6세트 × 3–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 스미스 바 아래에 플랫 벤치를 두고, 세이프티 스톱을 안전한 높이로 설정합니다.
- 벤치에 누워 어깨뼈를 뒤로 모아 아래로 내리며 상부 등을 고정합니다.
- 손을 어깨 너비보다 약간 좁게 잡되, 과도하게 좁게 잡지 않습니다.
- 바를 빼서 가슴 중앙~아래쪽 위에 위치시킵니다.
- 숨을 들이마시고 팔꿈치를 붙인 채 바를 천천히 내립니다.
- 가슴 아래쪽에 가볍게 닿게 하고, 튕기지 않습니다.
- 손목-전완을 수직으로 쌓은 채 삼두근에 집중하며 위로 밀어 올립니다.
- 위에서 통제하며 팔을 펴고 같은 경로로 반복합니다.
💡코칭 팁
- ✓
그립은 ‘조금 좁게’, 너무 좁게는 X.
- ✓
팔꿈치 붙이고 가슴 ‘아래쪽’ 터치.
- ✓
견갑 고정(뒤로+아래)으로 안정 만들기.
- ✓
가슴에서 튕기지 말고 부드럽게 밀기.
- ✓
스미스라도 전신 긴장(배/발 고정) 유지.
- ✓
운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
- ✗
그립을 지나치게 좁게 잡아 손목/어깨에 부담 주는 것.
- ✗
팔꿈치를 벌려 자극이 흐트러지는 것.
