복합 운동머신
클로즈 그립 디클라인 스미스 머신 벤치 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 스미스 머신 안에 디클라인 벤치를 설치하세요
- 뒤로 누워 손을 어깨 너비로 바를 잡으세요
- 다리를 레그 패드 아래에 단단히 고정하세요
- 바를 거치대에서 들어올리고 하부 가슴 위에 위치시키세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 팔꿈치를 가깝게 붙이고 바를 하부 가슴으로 천천히 내리세요
- 팔꿈치를 몸에 대해 약 45도로 유지하세요 - 너무 벌어지면 안 돼요
- 바를 폭발적으로 완전히 펴지도록 다시 누르세요
- 최고점에서 1~2초간 삼두근을 힘을 주세요
💡코칭 팁
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팔꿈치를 가깝게 붙여야 삼두근이 더 움직여요
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하부 가슴으로 내려야 해요
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폭발적으로 눌러야 힘이 생겨요
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최고점에서 삼두근을 쪼개듯이 힘을 주세요
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가동 범위를 끝까지 사용하세요
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운동 내내 조절하세요
⚠️주의할 점
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그립이 너무 좁아서 손목 통증이 생기는 것
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팔꿈치가 넓게 벌어지는 것 - 삼두근 효과가 떨어져요
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