복합 운동바벨
클로즈 그립 바벨 벤치 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 6–8회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 10–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 플랫 벤치에 누워 손을 어깨 너비 또는 살짝 좁게 하여 바벨을 잡으세요
- 바를 거치대에서 들어올리고 가슴 중앙 위에 위치시키세요
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 배에 힘을 주세요
- 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 붙이고 바벨을 하부 가슴으로 내리세요
- 팔꿈치를 몸에 대해 약 45도로 유지하세요
- 바를 폭발적으로 완전히 펴지도록 다시 누르세요
- 최고점에서 삼두근을 강하게 힘을 주세요
- 운동 내내 조절을 유지하세요 - 가슴에서 튕기지 마세요
💡코칭 팁
- ✓
팔꿈치를 몸에 가깝게 유지
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하부 가슴으로 내리세요
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폭발적으로 누르되 조절하세요
- ✓
최고점에서 삼두근 조이기
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가동 범위를 끝까지
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발을 고정하세요
⚠️주의할 점
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그립이 너무 좁아서 손목 통증이 생기는 것
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팔꿈치가 넓게 벌어지는 것
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