복합 운동머신
디클라인 스미스 머신 벤치 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 6–8회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 스미스 머신 바 아래에 디클라인 벤치(15-30도)를 설정하고 발을 패드 아래 고정하세요
- 디클라인 벤치에 등을 대고 누워 바가 하부 가슴과 정렬되도록 위치하세요
- 손바닥이 앞을 향하게 하여 어깨 너비보다 살짝 넓게 바를 잡으세요
- 바를 거치대에서 들어올리고 하부 가슴 위에서 팔을 완전히 펴고 유지하세요
- 바가 가볍게 닿을 때까지 천천히 하부 가슴 부위로 내리세요
- 가슴 근육으로 구동하며 폭발적으로 바를 다시 누르세요
- 위에서 팔을 완전히 펴고 가슴에 강하게 힘을 주세요
- 운동 내내 견갑골을 뒤로 당긴 상태를 유지하세요
💡코칭 팁
- ✓
바를 상부 가슴이나 목이 아닌 하부 가슴으로 내리세요
- ✓
폭발적으로 누르되 운동 내내 조절을 유지하세요
- ✓
견갑골을 뒤로 그리고 아래로 당긴 상태를 유지하세요
- ✓
위에서 팔을 완전히 펴고 가슴에 힘을 주세요
- ✓
내릴 때 조절 - 2~3초 정도 걸려서
- ✓
발을 패드 아래에 단단히 고정하세요
⚠️주의할 점
- ✗
가슴에서 바를 튕기는 것 - 근육 대신 반동을 사용해요
- ✗
완전한 가동 범위를 달성하지 못하는 것 - 근육 자극을 제한해요
