복합 운동바벨
인클라인 바벨 벤치 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 인클라인 벤치를 30~45도 각도로 설정하세요 - 더 가파르면 어깨로 자극이 옮겨가요
- 벤치에 누워서 어깨 너비보다 한 뼘 정도 넓게 바를 잡으세요
- 거치대에서 바를 들어올려 상부 가슴(쇄골 부근) 바로 위에 위치시키세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 천천히 조절하며 바를 상부 가슴으로 내리세요 (2~3초에 걸쳐)
- 팔꿈치는 몸통에 대해 약 75도 각도를 유지하세요 - 너무 넓거나 좁으면 안 돼요
- 숨을 내쉬면서 바를 폭발적으로 강하게 밀어 팔이 완전히 펴질 때까지 올리세요
- 최고점에서 1초간 멈추고 상부 가슴을 힘을 주세요
- 운동 내내 발을 바닥에 평평하게 놓고 어깨뼈를 안정적으로 유지하세요
💡코칭 팁
- ✓
바를 상부 가슴(쇄골) 부위로 내려야 상부 가슴이 최대로 자극받아요
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올릴 때는 폭발적으로 빠르게 밀어야 근력과 파워가 늘어나요
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최고점에서 상부 가슴을 쪼개듯이 힘을 줘야 해요 - 근섬유 동원을 최대화해요
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내릴 때 2~3초에 걸쳐 천천히 조절해야 근육이 성장해요
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발을 평평하게 놓고 발로 밀면서 안정성을 확보하세요
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가슴부터 완전히 펴까지 가동 범위를 완전히 써야 완전한 발달이 돼요
⚠️주의할 점
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벤치 각도가 45도 이상으로 너무 가파른 것 - 가슴 대신 어깨로 자극이 옮겨가요
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바를 가슴에서 튕기는 것 - 가슴 파열 위험이 있고 근육 긴장이 줄어요
