복합 운동덤벨
인클라인 덤벨 벤치 프레스
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 6–8회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 인클라인 벤치를 30-45도로 설정하고, 허벅지에 덤벨을 올리고 앉으세요
- 뒤로 누우면서 허벅지를 사용하여 덤벨을 어깨 높이로 올리세요
- 어깨 높이에서 손바닥이 앞을 향하게, 팔꿈치 90도로 시작하고 발을 바닥에 단단히 놓으세요
- 상부 등을 살짝 아치형으로 만드세요
- 숨을 내쉬면서 두 덤벨을 곧장 위로 누르고 위에서 함께 모으세요
- 위에서 1초간 상부 가슴에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하며 덤벨을 다시 내리세요 - 2~3초 정도 걸려서
- 상부 가슴에 충분한 스트레칭이 느껴질 때까지 내리세요, 팔꿈치는 대략 90도
💡코칭 팁
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상부 가슴을 최적으로 자극하려면 벤치를 30-45도로 설정하세요
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덤벨을 위로 그리고 살짝 안쪽으로 누르며, 위에서 함께 모으세요
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상부 가슴에 충분한 스트레칭이 느껴질 때까지 내리세요
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상부 등을 살짝 아치형으로 하고 가슴을 펴세요
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내릴 때 천천히 조절 - 2~3초 정도 걸려서
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긴장 유지 - 하단에서 너무 오래 멈추지 마세요
⚠️주의할 점
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벤치를 너무 가파르게 (45도 이상) 설정하는 것 - 작업이 어깨로 이동해요
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위에서 덤벨을 함께 모으지 않는 것 - 불완전한 가동 범위예요
